练平板支撑穿什么衣服,平板支撑可以练肩吗(平板支撑一次多长时间最为宜)

平板支撑是锻炼腰腹的动作，但是想要利用一个平板支撑就想练出腹肌，那是不可能的，因为平板支撑对于腹肌的刺激强度根本没有多大，其实平板支撑更多的是强化腰腹的耐力动作，平板支撑对于强化核心力量有很大帮助，但是对于腹肌强化并没有太多帮助，我们在腹肌训练时之所以会加上平板支撑这个动作，主要是因为它可以强化到腰腹的耐力（核心力量）。

1、平板支撑可以练肩吗？

平板支撑（plank）这个动作可以练到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群。锻炼方法俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

扩展资料：动作要领肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高，肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)，颈部保持前倾，可以锻炼颈部。锻炼效果锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛，这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域，注意事项任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高，需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)不适宜人群：平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求，

如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险，另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑，

但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子，由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑，

2、平板支撑一次多长时间最为宜？

只有这样做才能撑最久喔！每天只花几分钟的时间就能塑造完美身材，这听起来很不可思议，但“平板支撑”确实能够做到。这种锻炼核心肌群的动作十分消耗体能，连续挑战28天，一定能够看到效果，下面就是一些关于平板支撑的知识和训练计划，一起看看吧。▼想要挑战平板支撑，首先要掌握正确的动作：俯卧、双肘弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直与地面，双脚踩地，身体离开地面，

躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。每天训练的时间也不一样，从20秒钟开始，逐渐增加到4分钟，第1日—20秒第2日—20秒第3日—30秒第4日—30秒第5日—40秒第6日—休息第7日—45秒第8日—45秒第9日—60秒第10日—60秒第11日—60秒第12日—90秒第13日—休息第14日—90秒第15日—90秒第16日—120秒第17日—120秒第18日—150秒第19日—休息第20日—150秒第21日—150秒第22日—180秒第23日—180秒第24日—210秒第25日—休息第26日—210秒第27日—240秒第28日—直到撑不住为止▼坚持平板支撑有很多好处，这是最有效的腹肌锻炼动作！▼不仅如此，还能改变人的仪态，让你看起来更加挺拔。