母婴瑜伽伸展式,瑜伽单腿背部伸展式怎么做(侧角伸展式怎么做)

先来认一下瑜伽中的“加强侧伸展式”长什么样。加强侧伸展式，下图练习方法，单腿背部伸展式是坐立前屈体式，可以拉伸腿后侧，伸展整个后背，轻柔按摩腹部，灵活髋关节，因为练瑜伽不一定非要去瑜伽馆，一般在常规的健身房里同样开设了瑜伽课程，有些瑜伽馆虽然也增加了力量训练区，但是不普遍，非常的少，而且教练在教学上也主要是以瑜伽为主。

1、瑜伽单腿背部伸展式怎么做？体式要领是什么？

单腿背部伸展式是坐立前屈体式，可以拉伸腿后侧，伸展整个后背，轻柔按摩腹部，灵活髋关节。首先认识下体式，单腿背部伸展式。下图练习步骤：1、长坐在垫子上，拨动臀肌，让坐骨压实地垫。双腿伸直，脚尖回勾，下图（模特是脚尖绷直的，一般我们都选择脚尖回勾，可以更多的拉伸腿后侧）2、屈右膝，髋外展。右脚掌放于左大腿内侧，

脚跟尽量贴近身体。3、吸气，双手向上举过头顶，脊柱延展，肩膀后展下沉。下图4、呼气，手臂带动上身向前向下折髋，下图保持3到5组呼吸以后。换边练习，这是一个坐立前屈不对称体式，大家可以先在脑海中回想一下这一大类体式的体式要领是什么，再接着往下看。1、在第一步的预备动作中，就要让坐骨压实地垫，让骨盆处于正位。

也就是把身姿调整到下图中第2个正确示范的样子，可以在臀部下方垫砖。这一点是基础，很重要，所有坐姿体式的共性。2、下方腿膝盖不超伸，其实大家可以记住，只要腿是伸直的，都要注意膝超伸问题，对于膝盖本身就有问题的，更要注意。可以在膝盖窝下方垫一个小毛巾，注意观察下图伸直腿膝盖。3、所有前屈都要遵循先让腹部到大腿，再让胸口找膝盖，再让面部找小腿的原则，

前后顺序不可颠倒。不可以弓背不可以耸肩不可以让上背部拱成一个弧度，然后把前屈的顺序搞反掉，特意选了下图，看大家能否把下图的正误对比和我们现在讲的这个体式联系起来。4、如果弯曲腿膝盖离地面很高，可以把脚掌往前移动，那同样的，如果你的脚跟已经跟身体贴在一起，但是弯曲腿内侧依然没有什么拉伸感，你可以把脚掌放在伸直腿大腿上，下图5、上半身前屈后，脊柱保持中立位，不要侧弯和扭转，

这句话是什么意思呢？请观察下图，a、背部在一个平面，没有一高一低。左侧胸外侧对着膝盖，b、左膝盖对着左胸外侧的位置。很多人在做这个体式的时候，左膝盖会对着胸口中间的位置，想象一下，如果左膝盖对着胸口之间，是不是意味意味着上半身其实是向左偏了一点。瑜伽体式有上万种，但是可以被分为几大类的。每一大类的体式要领是共通的，

2、瑜伽体式—侧角伸展式怎么做？体式要领是什么？

一、正确与错误对比图二、详细分解口令1、山式站立，双脚并拢，目视前方；2、吸气，两脚分开约两个半肩宽，右脚向外90度，左脚尖朝前，右脚脚后跟对着左脚足弓，两臂侧平举，掌心向下；3、呼气，屈右膝，小腿与地面垂直，大小腿垂直；4、吸气，脊柱保持向上延展；5、呼气，躯干向右平移后下沉，右手支撑在右脚外侧的地面,左臂向上伸直，掌心朝前,转头看着左手；6、吸气，伸出左臂朝耳朵贴近并往外延伸，掌心内转；7、呼气，脚跟下压，身体从左脚至左手指尖形成一条斜线；8、吸气，右脚蹬地，伸直右腿，左手往上举，带动身体起身，两臂侧平举，两脚回正；9、呼气，双臂落于体侧还原，换另一侧练习。

三、主要功能与作用1、强健和伸展腿、膝盖和脚踝；2、伸展腹股沟、脊椎、手腕、胸部和肺以及肩膀；3、刺激腹部器官，增加肠胃蠕动，促进排泄；4、提升肌肉耐力；5、加强脚踝、膝盖和大腿的力量；6、减少腰部和臀部的脂肪；7、缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛，四、体式要领1、外侧的手、肩、髋、脚要在一条线上，保持脊柱伸展，不要挤压下侧腰线，保持躯干是倾斜的山式；2、胸腔要打开，双肩远离双耳，使身体和双腿在同一平面内；3、后方腿要有力伸直，大腿肌肉收紧上提；4、脚外侧要用力向下踩，屈膝腿大腿与地面平行；5、髋部中立位向下，但并不是完全无力的掉下来。